Méditation et respiration - Suggestions pour les débutants

 Il y a des années, au cours d'une période difficile dans la vie, j'ai commencé à voir un psychologue du comportement pour faire face à certains problèmes d'anxiété et d'insomnie. Une partie de ses séances consistait souvent en une méditation guidée, où il me parlait d'une voix douce pendant que je m'allongeais sur le canapé, respirant profondément. Les méditations duraient probablement environ 20 bonnes minutes, et franchement, je me demandais si ces séances n'étaient peut-être qu'un moyen pour mon thérapeute de faire une pause dans l'écoute de ma vie absurde, mais je les trouvais très relaxantes et je me sentais ensuite calme et rafraîchi, deux sentiments qui ne m'est pas venu naturellement.

Après une séance, mon thérapeute m'a complimenté sur ma respiration. Il a noté que je pouvais ralentir ma respiration et prendre de très longues et profondes respirations qui m'ont aidé à atteindre un état différent. Une conscience supérieure? Peut-être. Calme et détendu? Certainement, au moins pendant et pendant un peu après la méditation. Il m'a demandé si j'avais appris cela quelque part. Je lui ai raconté les années que j'avais passées à suivre le Kundalini Yoga d'un professeur éminent de Los Angeles. Ce n'était pas une formation quotidienne, juste un cours ou deux par semaine avec un groupe d'autres étudiants dans un studio ou dans le salon de l'instructeur.

"Respiration de feu" (inspiration et expiration très rapides par le nez et contrôlées par le diaphragme) et techniques consistant à remplir vos poumons avec autant d'air que possible (ou à souffler TOUT l'air de vos poumons et à les garder vides - toujours beaucoup plus difficile), puis faire du yoga tout en retenant l'air à l'intérieur ou à l'extérieur est le type d'entraînement qui peut améliorer la technique de respiration. Il y avait aussi des méditations sur gong, allongé sur le dos, les yeux fermés et respirant profondément pendant que l'instructeur frappe sur un grand gong, que vous entendez et ressentez (ondes sonores) pendant toute la durée de la méditation.

Mon thérapeute a alors suggéré qu'en tant que massothérapeute et instructeur de massothérapie, je pourrais aussi apprendre aux gens à respirer. Alors, dans cet esprit, voici quelques réflexions pour ceux d'entre vous qui souhaitent intégrer une pratique de méditation dans votre vie pour en récolter les bienfaits prouvés, notamment:

Quand méditer et à quelle fréquence

· Créer un bon environnement de médiation

· Ce dont vous avez besoin pour méditer

· Mantra ou pas de mantra?

· Techniques de respiration profonde

· Vider l'esprit (à quoi penser ... ou pas)

· Avantages de la médiation

· "Pleine conscience." Qu'est-ce que cela signifie vraiment?

1. CHOISISSEZ UN BON TEMPS ET COMMENCEZ PETIT

Saviez-vous que le Bouddha était assis sous l'arbre Bodhi ( ficus religiosa en latin, qui sonne comme un sort Hermoine de Harry Potter) avec l'intention de rester là jusqu'à ce qu'il atteigne l'illumination? Combien de temps il s'est réellement assis n'est pas tout à fait clair, mais peut-être des semaines. Sans nourriture.

Bonne nouvelle: vous n'avez pas besoin de faire ça.

Commencer petit. La plupart des gens qui méditent "religieusement" (c'est spirituel, parfois, mais pas nécessairement religieux, bien que même les trois grandes religions se réfèrent à la prière silencieuse ou personnelle comme "méditation") le font le matin au réveil (et certains le font, en fait , levez-vous à 4h30 pour la «sadna», une méditation avant l'aube pratiquée par certains sikhs, lorsque l'énergie spirituelle est censée être particulièrement forte), puis à nouveau en fin d'après-midi ou en début de soirée (avant ou après le dîner est génial).

La respiration profonde avant le coucher est un bon moyen de se détendre, mais une méditation complète juste avant le coucher n'est pas recommandée car cela pourrait amener votre corps et votre cerveau à penser que vous avez déjà suffisamment dormi. Et bien que la méditation matinale semble fantastique pour beaucoup, soyez réaliste à votre sujet. Ne vous forcez pas à vous lever à 5 ou 6 pour méditer si vous détestez vous lever tôt. Faites-le quand c'est pratique et facile pour vous, et vous serez alors plus susceptible de continuer à le faire!

Quant à méditer pendant une semaine (ou plus) sans nourriture ni eau comme le Bouddha, ce n'est pas recommandé pour les débutants ou même les expérimentés. Pour la plupart des gens, 15 à 20 minutes est une bonne séance, mais même cinq minutes sont bénéfiques, et certains praticiens de longue date feront des médiations plus longues. Au départ, cinq minutes est un bon nombre car c'est facile à réaliser et donnera également à un novice un avant-goût des avantages positifs. Essayez cela pendant quelques jours ou une semaine, puis passez à 10 minutes, 15 minutes et enfin 20 minutes. Pour moi, et pour la plupart des méditants, 20 minutes semblent être le point idéal.

2. MEILLEURS ENDROITS POUR MÉDITER

Les méditants expérimentés peuvent méditer dans un aéroport, une station de métro ou un rassemblement de campagne Trump. Mais la plupart préfèrent un endroit calme et pas trop lumineux. La lumière n'est pas un problème, mais beaucoup trouvent qu'une pièce sombre ou faiblement éclairée (la chandelle est géniale) est plus apaisante. Bien sûr, le Bouddha a médité à l'extérieur, et beaucoup aiment le faire sur une souche dans les bois ou sur un rocher au sommet d'une montagne ou sur le sable de la plage. Quel que soit le lieu, le calme absolu (ou musique apaisante ou sons de la nature) est le meilleur.

Thich Nhat Hanh est célèbre pour dire qu'il fait des méditations dans les aéroports et dans les rues bondées de la ville au grand étonnement des habitants. Certains styles de méditation disent de garder les yeux légèrement ouverts et de se concentrer sur un espace à quelques centimètres devant vos yeux. Je suis de l'école des «yeux grands fermés». Expérimentez par vous-même.

3. ÉQUIPEMENT POUR LA MÉDITATION

Aucun équipement spécial n'est nécessaire. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de vous et d'un endroit pour vous asseoir ou vous allonger. La plupart méditent assis avec une bonne posture ancrée. S'allonger, c'est bien, bien qu'il soit facile de s'endormir de cette façon, et dormir n'est pas méditer. La respiration profonde n'est pas une sieste. Non pas qu'il y ait quelque chose de mal à faire une sieste.

Vous aimeriez peut-être vous asseoir sur un oreiller. Certains méditants préfèrent s'asseoir droit avec une bonne posture, tandis que d'autres s'appuient contre un mur ou un coussin derrière eux, et peuvent même méditer sur une chaise ou un canapé. Certains bouddhistes utilisent un tapis plat et rembourré, et un autre oreiller en forme de gâteau au chocolat, peut-être de 8 à 10 pouces de diamètre. S'asseoir sur ce coussin, les jambes croisées sur le tapis ou en position à genoux, peut se sentir très stable et confortable.

Certains sont assis en lotus ou en demi-lotus (jambes croisées avec une cheville sur le genou opposé pour un demi-lotus ou les deux chevilles sur le genou opposé pour un lotus complet). Ce n'est pas facile pour beaucoup, et même ceux qui peuvent s'asseoir de cette façon constateront qu'au bout de quelques minutes, le pied devient inconfortable ou s'endort. Les principales choses à réaliser en position assise sont le confort, pour ne pas être distrait par l'inconfort et une bonne posture. Quelle que soit la position qui le permet, y compris couchée, c'est bien.

Les bougies, l'encens et la musique peuvent améliorer la méditation. Si vous voulez de la musique, il est préférable d'écouter quelque chose de non mélodique, comme des carillons ou des cloches ou des sons aléatoires de flûte et de la nature. Ou rien. La musique avec des mots, une mélodie ou un rythme distrait et devrait être évitée. Les sons de la nature, comme l'océan ou un ruisseau ou la pluie, peuvent être merveilleux, surtout si vous vivez dans une zone urbaine avec des bruits de circulation, des sirènes, de la musique des gens, des camions à ordures, etc., car les sons peuvent aider à atténuer le fouillis sonore environnemental.

Un bon investissement est une minuterie de cuisine. Vous pouvez également utiliser une minuterie sur votre téléphone intelligent (ou même votre téléphone stupide si vous n'en avez pas). J'utilise une minuterie de cuisine que j'avais avant que les téléphones intelligents ne deviennent une chose. Je saisis le temps que je veux méditer (généralement 20 minutes, bien que j'ajoute une minute pour me donner le temps de m'installer), et c'est tout. Pourquoi une minuterie? Ensuite, vous n'avez pas besoin de vérifier l'horloge. Et quand vous commencez, vous voudrez beaucoup vérifier l'horloge, et quand vous le faites, après avoir eu l'impression d'avoir médité pendant une demi-heure et de regarder pour voir que cela fait moins de quatre minutes, vous verrez ce qu'il en est. super pour une minuterie.

4. MANTRA OU PAS DE MANTRA?

Bonne question. J'ai essayé les deux. Les pratiquants de Kundalini utilisent, parmi d'autres mantras, «ong namo gurudev namo», qui signifie «je m'incline devant le professeur en moi». J'aime ça parce que ça me semble non religieux. Et il y en a des tonnes d'autres. Vous n'avez pas besoin de savoir ce qu'ils signifient, car il s'agit vraiment de dire ou de penser au mantra. Le son. La répétition. Cela vous aide à adopter le bon état d'esprit. Ne pas connaître le sens est probablement mieux. Ceux qui ont été élevés en priant en hébreu ou en latin pourraient être d'accord.

N'oubliez pas: si vous êtes une personne religieuse et que vous ne vous sentez pas à l'aise de participer à des cérémonies religieuses autres que les vôtres, les mantras ne sont pas des prières. Cependant, certaines ressemblent à des prières. Si c'est un problème pour vous, trouvez un mantra complètement séculier ou répétez une courte prière de votre propre pratique religieuse.

Certains mouvements ou groupes de méditation organisés existent depuis des décennies et coûtent beaucoup d'argent. L'un d'eux était passé à près de 2500 $ (pour obtenir votre mantra personnalisé et votre formation), mais il est maintenant plus proche de 1000 $. Je connais des gens qui font ça depuis 40 ans et qui ne jurent que par ça. Howard Stern, roi de tous les médias, est un pratiquant de longue date (suivant l'exemple de ses parents) et dit que c'est l'une des meilleures choses qu'il ait jamais faites et qu'il pratique chaque jour. Si vous avez l'argent et que vous voulez emprunter cette voie, tant mieux. Sinon, faites une recherche sur Google et je suppose que vous pouvez facilement trouver un hack de mantra que vous pouvez utiliser, gratuitement. Ne dites à personne que je vous ai dit ça.

Je n'ai jamais payé pour un mantra. J'ai chanté avec des membres de l'Église bouddhiste d'Amérique (associée à l'Église bouddhiste du Japon), et ils ont chanté pendant toute la méditation (le fameux «nam-myoho-renge-kyo»). C'était une belle expérience, assis dans une pièce avec 20 personnes chez quelqu'un, en chantant, mais ce n'était pas ma tasse de thé vert. J'ai trouvé trop de travail pour continuer à chanter et cela ne m'a pas aidé à me concentrer comme j'aimais. Je n'y suis donc jamais retourné, même si les gens étaient gentils et que les rafraîchissements après la méditation étaient délicieux.

Mais vous n'avez pas besoin d'être bouddhiste pour méditer, et de nombreux groupes bouddhistes accueillent des pratiquants de toutes confessions. Bien que j'utilise parfois un mantra pour commencer, mon mantra principal est ma respiration, que je décrirai ensuite. Si vous voulez un mantra, les livres du grand moine et enseignant bouddhiste Thich Nhat Hanh sont pleins de ce qu'il appelle des «gathas» ou de petits poèmes qui fonctionnent bien. La plupart ont été rédigés en vietnamien, mais il les a traduits en français et en anglais. Mon préféré utilise également la respiration, et va comme ceci:

J'inspire, je calme mon corps

J'expire, je souris

En inspirant, je demeure dans le moment présent

Expirer, je sais que c'est un moment merveilleux

Bonne droite? Pas une prière. Vous faites cela avec l'inspiration et l'expiration pendant quelques minutes. Inutile de dire (ou de penser) cela pendant toute la méditation. Finalement, vous pouvez le raccourcir en "Dans - calme, dehors - sourire, dans - moment présent, hors - moment merveilleux." Et suivez le souffle et souriez quand vous le dites.

En fait, Thich Nhat Hanh souligne que la plupart des interprétations du Bouddha le montrent souriant en méditation, et que vous devriez toujours sourire en méditant. Non seulement cela détend les muscles de votre visage, mais cela vous fait aussi vous sentir bien. Oui, sourire même lorsque vous vous sentez mal vous fait vous sentir bien. Il dit également que la méditation est merveilleuse, alors vous devriez sourire. Si vous ne pouvez pas sourire en méditant, quand le pouvez-vous?

5. TECHNIQUE DE RESPIRATION

Cela nous amène à la chose la plus importante, la respiration. La méditation est la respiration; la respiration est la méditation. Respirer, c'est aspirer de l'air, puis le laisser sortir. Vous inspirez en contractant votre diaphragme. L'expiration se produit lorsque votre diaphragme se détend. L'élasticité de vos poumons et de votre diaphragme les ramène à une position de repos, poussant l'air. Votre corps le fait tout seul (vous pouvez donc continuer à respirer pendant votre sommeil), mais vous pouvez le contrôler dans une certaine mesure. Ce que nous voulons faire en méditation ou en respiration profonde, c'est ralentir la respiration et aspirer autant d'air que possible sans forcer. Vous voulez une respiration profonde, pas une respiration tendue.

Assis (ou couché) confortablement, respirez lentement et longuement, mais ne le poussez pas. Restez détendu. Respirez uniquement par le nez (bien sûr, si vous avez un rhume, la respiration par la bouche est bonne, et certaines techniques de méditation nécessitent une expiration par la bouche). Utilisez votre respiration habituelle pour commencer et continuez à augmenter la durée de chaque respiration en prenant l'air un peu plus profondément à chaque inspiration. Lorsque vous expirez, faites de même. Ralentissez l'expiration et essayez de laisser échapper la majeure partie de votre souffle avant d'inhaler à nouveau. Rappelez-vous, ne poussez pas, ne forcez pas ou ne contrôlez pas. Approfondissez et allongez simplement la respiration.

Cela peut être fait en disant un mantra si vous en utilisez un (inspirez et expirez le mantra), ou tout simplement en pensant au mantra, ou gatha, dans votre esprit. Finalement, vous respirerez et ne penserez même pas au mantra ou à quoi que ce soit.

La meilleure chose à faire (qui aide également à éclaircir l'esprit) est de se concentrer sur deux choses: votre abdomen poussant à chaque inspiration et tirant avec l'expiration (juste autour et juste sous votre nombril, la zone appelée "dan- tien "dans certains enseignements orientaux, qui se trouve également être le centre anatomique du corps), et se concentrer également sur la sensation de fraîcheur de l'air entrant dans vos narines près du bout de votre nez.

Vous concentrer sur ces deux sensations physiques vous empêchera de vous accrocher trop longtemps aux pensées qui vont et viennent pendant la méditation. Des pensées comme «est-ce que je me souviens d'acheter du lait» (ou du lait de soja si vous êtes végétalien). Et en parlant de pensées ...

6. ÉVACUER L'ESPRIT

Nous sommes des créatures de pensée. Nous pensons tout le temps. Même endormi. Même en faisant quelque chose d'absorbant (comme regarder un film ou parler à un ami), nous pourrions soudainement nous rappeler que nous avons laissé le poêle allumé. Cela fait partie de l'être humain.

Contrairement à la perception populaire, la méditation ou la respiration profonde ne nécessitent pas un esprit vide. Des pensées et des idées vous viendront pendant la méditation. Certains peuvent même être inspirants. Vous pourriez avoir une idée pour une chanson à succès, auquel cas, arrêtez de méditer, écrivez la chanson et recommencez. N'abandonnez pas un single du top 40 simplement parce que vous êtes un méditant discipliné!

Quand une pensée comme "peut-être que je vais manger chinois ce soir" ou "Mon collègue Michael est un tel trou" entre, c'est très bien. Reconnaissez la pensée, tenez-la à votre cœur et laissez-la partir. Revenez à votre souffle. À la sensation de votre abdomen qui monte et descend, l'air frais entre dans vos narines. La pensée disparaîtra aussi sûrement qu'elle est venue. Et un autre entrera pour être reconnu et libéré. Cela fait partie du processus. Si vous restez coincé sur une pensée, reprenez votre souffle. Si c'est vraiment difficile, essayez de compter vos respirations, de 1 à 10, puis inversez-vous. Si vous faites du bon travail, vous n'atteindrez jamais jusqu'à 10. C'est génial. Recommencez simplement.

Une fois que vous avez fait cela pendant un certain temps, vous constaterez que l'esprit s'éclaircit, que les pensées viennent moins souvent et sont de plus courte durée. Vous pourrez peut-être vivre cette expérience de «quitter le corps», où vous vous sentez exactement comme si vous étiez en dehors de vous-même, regardant d'en haut ou de l'autre côté de la pièce en train de méditer. Une autre expérience consiste à aller au plus profond de vous-même, à ressentir le centre de votre esprit. C'est presque comme un centre de contrôle, au plus profond du cerveau, où réside votre conscience. Est-ce un vrai endroit? Probablement pas. Mais c'est comme ça. C'est comme rouler dans une capsule spatiale dans l'univers de votre conscience. Whoa.

7. BÉNÉFICES DE LA MÉDITATION ET DE LA RESPIRATION PROFONDE

Il y a eu de nombreuses études dans le monde qui montrent que la méditation et la respiration profonde sont très bénéfiques. Les effets et les avantages deviennent cumulativement plus prononcés et profonds, à mesure que la pratique se construit sur elle-même. Sachez simplement qu'il a été démontré que les bienfaits aident à lutter contre l'hypertension, l'insomnie, la dépression, l'anxiété, les troubles de l'alimentation, la gestion de la douleur et même les effets secondaires des traitements contre le cancer, ainsi que la toxicomanie et la réadaptation. Et c'est une liste très courte.

Certains professeurs de méditation, dont Thich Nhat Hanh, encouragent les gens à former une sangha ou une communauté de quelques personnes qui peuvent méditer ensemble. Des cours de méditation guidés sont disponibles partout. Les studios de yoga proposent souvent des cours de yoga ou des séances guidées, tout comme de nombreuses écoles et lieux de culte. Pour les débutants, méditer avec un groupe peut être instructif, agréable et plus facile que de commencer seul.

Une autre façon de procéder consiste à utiliser des applications de méditation guidée, des CD ou des DVD ou des téléchargements. Il y en a de super (instructifs et guidés) sur YouTube. Veuillez consulter les ressources ci-dessous pour un exemple.

N'oubliez pas qu'il n'y a pas une seule façon de méditer. Fais ce qui te semble juste. Vous ne le ferez régulièrement que si cela a du sens pour vous et que vous vous sentez bien. Où vous le faites, seul ou avec des gens, l'heure de la journée ou du soir, de la musique ou pas de musique, un mantra ou pas de mantra, assis ou couché - suivez vos instincts et vos sentiments. Tout ce qui fonctionne le mieux est le mieux.

8. ESPRIT

Actuellement, le terme le plus utilisé dans le monde de «l'être entier» est «pleine conscience». Tout est pris en compte ces jours-ci, du shopping au découplage. Ou est-ce conscient? Peu importe. C'est un peu trop. Il y a même une vue de «datation consciente». Aaaauuugghhh! J'ai entendu le terme pour la première fois dans les écrits de Thich Nhat Hanh (il y a de nombreuses années), et c'est pour moi le vrai sens. Cela signifie être présent. Ici. Maintenant. Conscient. Concentré sur ce que vous faites.

Si vous mangez une orange, faites attention à la peau lorsque vous l'épluchez, à la texture du fruit, à la jutosité, à la douceur lorsque vous mordez, à la sensation des petits sacs de jus sur votre langue. Mâchez lentement et pendant longtemps pour bien broyer le fruit et goûter avant de l'avaler.

Thich Nhat Hanh dit, si vous faites la vaisselle, LAVEZ LES PLATS. Concentrez-vous sur ce que vous faites, ce que vous ressentez et faites-le bien. Ne lavez pas la vaisselle et pensez à ce qui passe à la télévision plus tard. Il suffit de laver la vaisselle. C'est la pleine conscience. Et si vous êtes suffisamment attentif, vous pouvez méditer TOUT EN lavant la vaisselle ou en mangeant l'orange. C'est la vraie signification de la pleine conscience.

Cela ne fonctionne pas. C'est censé être agréable. Il est censé se sentir bien. Ce n'est pas une corvée. Ce n'est pas comme "oh je ferais mieux de m'entraîner aujourd'hui ou je vais grossir" ou quelque chose que nous devons faire plutôt que vouloir faire. Alors souriez quand vous le faites et essayez de le faire tous les jours, ou deux fois par jour.

Vous n'avez pas besoin de passer trop de temps. Et vous constaterez après une courte période (cela varie selon l'individu, mais je dirais dans un mois) que c'est facile à faire et que vous ne voulez pas le manquer. Et lorsque cela se produira, vous comprendrez pourquoi tant de personnes dans le monde ont fait de la méditation une partie de leur routine quotidienne, et pourquoi tant de médecins, thérapeutes et autres personnes impliquées dans la santé physique et émotionnelle estiment que la méditation est l'un des meilleurs moyens d'atteindre un véritable bien-être. et paix.

Respirez la paix, la santé et le bonheur. Expirez l'anxiété, la maladie et la tristesse. Et sois bien!

Nous croyons que de nombreuses douleurs chroniques, qui peuvent causer beaucoup de douleur et d'incapacité aux gens, une perte de revenu et une incapacité à participer à des activités, peuvent être contrôlées ou même éliminées par des soins personnels, y compris une bonne nutrition, une bonne forme physique, une pratique émotionnelle et spirituelle. (c'est-à-dire méditation, thérapie, etc.).